心血管保健的内容

一、合理膳食：

（参考中国营养学会建议，）可概括为两句话：即一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。

一是指每日1袋牛奶。（我国成年人每日需摄钙800mg，但我国膳食普遍缺钙，一般每日摄入量为500mg左右。每袋牛奶237ml，含钙约280mg，且较易吸收，牛奶富含优质蛋白质，并有轻度降血胆固醇作用。）

二是指每日250g左右碳水化合物，相当于主食300g，此量宜因人而异。可少至150g，多至500g。（通过调控主食，可调控血糖、血脂及体重。）

 三是指每日3份高蛋白食品，这是健康的重要物质基础，不可忽视，也可增至4份。（这样相当于每公斤体重蛋白质1～1.5g。）每份高蛋白食品相当于以下任意一种：50g瘦肉、100g豆腐、一个大鸡蛋、25g黄豆、100g鱼虾或鸡鸭。（人体无蛋白仓库，过多蛋白食品不仅不能被贮存，对肠道、肾脏、代谢均有害无益。）

 四是指四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。(单吃粗粮或单吃细粮营养素均不够全面，粗细粮搭配有明显蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率。粗粮的纤维素有助于降血脂，预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌。过多甜食会促成肥胖、高胆固醇血症和高甘油三酯血症。虽然人群中盐敏感者只占1/3，其余的人摄盐多少对血压影响不大，但总的来说，盐过多不利健康。在烹调中可用醋或糖醋代盐。三四五顿指总量控制，少量多餐。有利防治糖尿病、减肥、降血脂。在每日摄入量不变情况下，早中餐所占比例大，有利于降血脂，减体重。晚餐所占比例大则相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。)

 五是指每日500g蔬菜及水果。（中国营养学会建议，）每日进食400g蔬菜及100g水果。（新鲜蔬菜、水果除补充维生素、纤维素、微量元素外，业已证明尚有重要的防癌作用。）

红指红葡萄酒。每日50～100ml红葡萄酒（能升高高密度脂蛋白胆固醇，减轻中老年人动脉粥样硬化。）白葡萄酒、米酒、绍兴酒可能效果稍差。啤酒不宜超过300ml，白酒不超过25ml。（世界卫生组织已把少量饮酒有利健康的观点改为：酒，越少越好。）

黄指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。（这类蔬菜和绿叶蔬菜富含胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。缺乏维生素A，在儿童会因免疫力低而易发呼吸道、胃肠道感染，在成人，可能与癌症发病有关。）

绿是指绿茶。（绿茶含有茶多酚最多，有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。）

白指燕麦粉及燕麦片。（据北京心肺血管医疗研究中心与中国农科院协作研究证实，）每日50g燕麦片煮粥，(能使血胆固醇平均下降39mg，甘油三酯下降76mg，在糖尿病患者中，效果尤其明显。）

黑指黑木耳。（1983年美国明尼苏达心脏科医师偶然发现黑木耳的显著抗凝作用后，黑木耳便风行全球。）每日10～15g(即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。经北京心肺中心证实，其抗血小板聚集作用与小量阿司匹林相当。） 
    三、适量运动：

一般中老年人(不)提倡(举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动，而以大肌群节律性运动为特征的)有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好，各人随意选择。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。

“三”指每天步行约3km，时间在30分钟以上； “五”指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能有效果。“七”指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等度。(比如50岁的人，运动后心率达到120次/分，60岁的人，运动后心率达到110次/分，这样能保持有氧代谢。若身体素质好，有运动基础，则可到190左右；身体差的，年龄加心率到150左右即可，不然会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。) 
    四、戒烟限酒：（北京莫尼卡方案的一项研究表明，北京地区吸烟对急性心肌梗塞的危险系数为43.3％。同时发现吸烟对心肌梗塞的危害与吸烟指数(吸烟包数/日×吸烟年限)的平方成正比，吸烟量大1倍，危害为4倍，吸烟量大2倍，危害达9倍。同理，）当吸烟量少于5支/日时，吸烟的相对危险度已很低，（因此如吸烟者不能彻底戒烟，可劝其减少吸烟量至每日5支以下。酒与烟不同，酒对心血管有双向作用。）“限酒”的含义包括：文明饮酒，不过度劝酒，切忌不醉不休或借酒浇愁。饮酒的限量值：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克（相当于：54°白酒接近1两；或38度的白酒一两半；或红葡萄酒半斤；或啤酒大约3杯）。成年女性的限量值较成年男性减半。
     五、心理平衡：（许多研究表明，所有保健措施中，心理平衡是最关键的一项。保持良好的快乐心境几乎可以拮抗其他所有的内外不利因素。神经免疫学研究指出，）良好的心境使机体免疫机能处于最佳状态，对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。 
　　除上述四项内容外，还要注意“3个半分钟”和“3个半小时”。（由于动态心电图监测发现，夜间突然起床时常伴有一过性心肌缺血和心律失常，并与心脏意外密切相关，因此有人提出）“3个半分钟”即夜间醒来静卧半分钟，再坐起半分钟，再双下肢下垂床沿半分钟，然后下地活动，就无心肌缺血危险。“3个半小时”指每天上午步行半小时，晚餐后步行半小时，中午午睡半小时。（有研究表明，人体24小时血压呈双峰一谷，中午午睡能使波谷更深更宽，有助缓解心脏及血管压力。临床研究指出，有午睡30分钟以上习惯者，冠心病死亡率降低30％。）

(总之，心血管保健是个复杂的系统工程，各项因素间有交互作用和影响，应根据各人具体情况灵活掌握，综合应用才能取得良好效果。)